Der mangler 10 næringsstoffer i din karantænekost!

  • Bennett Garrison
  • 0
  • 1387
  • 380

De næringsstoffer, der mangler i din karantænekost som er essentielle i denne komplicerede pandemiperiode på grund af COVID-19. Desuden kan du ikke benægte, at COVID-19 ændrede forholdet til mad.

Mens levering af mad stadig er en mulighed, laver mange mad mere hjemme (og måske for første gang) med de nylige regler for social afstand.

karantæne diæt næringsstoffer

Forberedelse af nærende måltider kan være vanskelig, når det er fristende at spise forarbejdede fødevarer fulde af kulhydrater, sukker og fedt.

Og det er vigtigere end nogensinde at opbevare dit spisekammer, køleskab og fryser med en række fødevarer, der hjælper din krop med at forblive sund.

Da visse fødevarer måske er udsolgt, hver gang du går i supermarkedet, kan du opleve, at din diæt begyndte at ændre sig, mens du var i karantæne..

Du kan stole på forarbejdede, dåse eller frosne fødevarer under de fleste måltider (fordi det er dem, der har tendens til at vare længe), hvilket kan resultere i at spise mindre friske, næringsdigt hele fødevarer, end du plejede at.

For at holde dit helbred og din diæt på rette spor beder vi tre registrerede ernæringseksperter om de vigtigste næringsstoffer, du skal kigge efter i denne periode.

Indhold:

  • Næringsstoffer, der mangler i din karantænekost:
    • D-vitamin:
      • Mad at spise og få mere D-vitamin:
    • Protein:
      • Mad at spise og få mere protein:
    • Magnesium:
      • Mad at spise og få mere magnesium:
    • Antioxidanter:
      • Mad at spise og få flere antioxidanter:
    • C-vitamin:
      • Mad at spise og få mere C-vitamin:
    • Folat:
      • Mad at spise og få mere folat:
    • Zink:
      • Mad at spise og få mere zink:
    • B-vitaminer:
      • Mad at spise og få flere B-vitaminer:
    • Melatonin:
      • Mad at spise og få men melatonin:
    • Omega-3 fedtsyrer:
      • Nyttige links: 
      • Mad at spise og få mere omega-3 fedtsyrer:

Næringsstoffer, der mangler i din karantænekost:

D-vitamin:

D-vitamin til diæt i karantæne

For at holde dit immunforsvar i god form skal du sørge for at få nok D-vitamin..

D-vitamin er afgørende for immunforsvaret. Tilstrækkelige niveauer af D-vitamin og vitamin D-tilskud har vist sig at reducere risikoen for at få sygdommen.

Forkølelse, influenza og øvre luftvejsinfektioner ", siger ernæringsekspert Robin Foroutan, MS, RDN, HHC, ernæringsekspert inden for integrativ medicin og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics.

Og det er ikke den eneste grund til, at du skal tilføje D-vitamin til din diæt under karantæne.

Hvis du bliver inden for flere timer end før coronavirus, bliver din hud mindre solrig. "I vintermånederne har enhver, der ikke supplerer normalt, D-vitaminmangel eller utilstrækkelige D-vitaminindhold," siger Foroutan.

"Selvom nogle fødevarer indeholder små stykker D-vitamin, er det praktisk taget umuligt at få nok D-vitamin fra mad til at få blodniveauer i et ideelt område," siger Foroutan..

Derfor råder hun dig til at tage et supplement på ”2.000 til 5.000 IE om dagen, taget sammen med et måltid. Især hvis du bruger det meste af din tid indendørs ”.

Mad at spise og få mere D-vitamin:

  • torskelevertran;
  • Sockeye laks;

Protein:

karantæne diætprotein

Tilsætningen af ​​protein til måltiderne hjælper med at holde det fyldt. Protein er essentielt for mæthed, vores muskler og knogler ”, siger Sammi Haber Brondo, MS, RD, CDN, registreret ernæringsekspert og ernæringsekspert og ejer af Veggies & Chocolate.

”Selvom det ikke er realistisk at forvente, at alle dine måltider indeholder friske, varierede proteinkilder, er der måder at få mere protein på kun basisfødevarer i pantryet.

Masser af dåse, tørrede og frosne madvarer i hylderne er virkelig gode proteinkilder .

Mad at spise og få mere protein:

  • Quinoa;
  • Dåse bønner;
  • Tørrede linser;
  • Nøddesmør;

Magnesium:

magnesium til diæt i karantæne

Magnesium er nødvendigt for mere end 300 kemiske reaktioner i din krop, så det er vigtigt at sikre, at din krop fungerer optimalt, ”siger Foroutan. ”Med hensyn til immunfunktion er magnesium nødvendigt for at aktivere D-vitamin.

Så selvom du tager nok D-vitamin, men med magnesiummangel eller insufficiens, beskytter D-vitamin dig ikke aktivt ”.

Hun siger: ”Ifølge nogle skøn får 80-90% af os ikke nok magnesium. Fordi vi har brug for magnesium til at producere beroligende neurotransmittere som serotonin, kan lave niveauer af magnesium faktisk bidrage til følelser af angst og depression.

Mad at spise og få mere magnesium:

  • Græskarfrø og græskarkerner;
  • Spinat;
  • Quinoa;
  • Mandler;
  • Cashew nød;
  • Sorte bønner;

Antioxidanter:

karantæne diæt antioxidanter

Antioxidanter er en bred kategori af plantekemikalier, også kendt som phyto næringsstoffer.

De er vigtige for generel sundhed, inflammatorisk balance og immunfunktion. Disse forbindelser hjælper kroppen med at afbalancere betændelse, hvilket er essentielt for immunfunktionen ”, siger Foroutan.

Mens alle plantefødevarer er rige på phytonutrients og antioxidanter, er nogle specifikke spiselige urter især rige på forbindelser, der hjælper din krop med at bekæmpe vira, understøtter dit immunsystem og afbalancerer inflammation.

Mad at spise og få flere antioxidanter:

  • Timian;
  • Oregano;
  • Safran;
  • Hvidløg;
  • Resveratrol;
  • L-theanine;

C-vitamin:

C-vitamin til diæt i karantæne

”C-vitamin er en af ​​vores krops første forsvarslinjer mod enhver form for betændelse.

Denne særlige coronavirus er bemærkelsesværdig for at udløse ukontrolleret betændelse, da vores immunsystem forsøger at bekæmpe det.

Jo mere C-vitamin og andre antioxidanter du har, jo bedre kan din krop balancere enhver inflammatorisk reaktion, inklusive den type betændelse, som vores immunsystem igangsætter mod bakterier og vira, ”siger Foroutan..

Men at tage 1.000 til 2.000 milligram om dagen har vist sig at reducere varigheden og sværhedsgraden af ​​øvre luftvejsinfektioner hos børn og voksne..

Men i perioder med stress (både fysiske og følelsesmæssige) arbejder vores binyrerne overarbejde, hvilket betyder, at de spiser vitamin C. Så vores krav er nu højere end normalt ".

Mad at spise og få mere C-vitamin:

Hvis du får et bufferet C-vitamintilskud, anbefaler jeg at tage det nu ud over at spise mad rig på C-vitamin, ”siger Foroutan.

Da vi er stressede, har vi brug for meget C-vitamin, og et supplement kan hjælpe med at sikre, at vores blodniveauer er behagelige og høje ”.

Folat:

folat til diæt i karantæne

“Grønne bladgrøntsager er blandt de mest rige kilder til folat. Men disse fødevarer kan blive dårlige, men hurtigere end sundere grøntsager, hvis du handler mindre ofte, ”siger Whitney Linsenmeyer, ph.d., RD, LD, talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics og assisterende professor i ernæring ved Saint Louis University.

”Vælg robuste grønne grøntsager (dvs. rosenkål overlever asparges) og vær ikke bange for at stole på frosne eller dåse versioner.

Mad at spise og få mere folat:

  • Rosenkål;
  • Spinat;
  • Forstærket morgenmadsprodukter;

Zink:

zink til karantæne diæt

Zink er superkritisk for korrekt immunfunktion og fungerer på mange forskellige måder, ”siger Foroutan:

Det understøtter de fysiske barrierer, som vores kroppe udskiller for at beskytte os mod virusinfektion (også kendt som slim)

Zink øger aktiviteten i vores medfødte immunsystem og kan øge aktiviteten og væksten af ​​hvide blodlegemer.

Derudover er dette mikronæringsstof også nødvendigt for vores adaptive immunceller til at genkende infektioner og producere antistoffer..

Mikronæringsstoffet beskytter mod oxidativ stress og betændelse forårsaget af vores immunsystems kampaktivitet.

Men det er vigtigt at spise zinkrige fødevarer. At tage et zinktilskud (20 milligram om dagen) inden for 24 timer efter de første tegn på forkølelse kan reducere varigheden med ca. 30%, ”siger Foroutan.

Mad at spise og få mere zink:

  • Østers;
  • Bøf;
  • Krabbe ben;
  • Musling;
  • Lam;
  • Kylling;

Men vegetariske kilder har mindre end animalsk mad, men er stadig gode at medtage: tofu, natto (større end tofu), hampefrø, græskarfrø, bønner og linser

B-vitaminer:

B-vitaminer til diæt i karantæne

B-vitaminerne inkluderer niacin, riboflavin, thiamin, vitamin B6, vitamin B12 og andre ”, siger Dr. Linsenmeyer.

Men disse næringsstoffer er nødvendige for de processer, der hjælper med at opretholde et godt niveau af energi og hjernefunktion ”.

Mad at spise og få flere B-vitaminer:

  • Hele korn;
  • Mejeriprodukter;
  • Bønner;
  • Bøf;

Melatonin:

melatonin til karantæne diæt

"Der har været rapporter, der antyder, at melatonin, din krops" søvnhormon ", kan være virkelig vigtigt for at beskytte os mod at undslippe coronavirus-relateret betændelse," siger Foroutan.

Men mens vores hjerner producerer dette hormon som reaktion på mørke, afbryder det moderne liv denne proces, og de ældre (som er mere modtagelige for coronavirus) tjener meget mindre.

Blå frekvens og kunstigt lys blokerer melatoninsyntese, som påvirker vores vågne- og søvncyklusser negativt.

Men melatonin er en af ​​kroppens naturlige antioxidanter, så lave niveauer af melatonin kan påvirke kroppens balance med betændelse og forstyrre søvn, hvilket svækker immunforsvaret, ”siger Foroutan..

Men du kan optimere melatonin ved at dæmpe lysene om natten, slukke for elektroniske enheder en time eller to før sengetid og undgå eller reducere kunstigt lys om natten. Hvis du vælger at supplere med melatonin, er 0,5 til 2 mg alt hvad du behøver ”.

Mad at spise og få men melatonin:

  • Pistacienødder;
  • Pod;
  • Sort og rød ris;
  • Sur kirsebær;
  • Røde druer;

Omega-3 fedtsyrer:

fedtsyrer til karantæne diæt

Nyttige links: 

  • Anvisa frigiver vægttabspille, der suger mere end 8 kg dybt fedt om måneden
  • Fjern Cellulite DEFINITIVT ved at bruge dette to gange om dagen ...
  • Eksperter: Dette produkt slanker og fjerner abdominal fedt hurtigt og uden Concertina-effekt!

Men mange kæmper for at få nok omega-3 fedtsyrer til at begynde med, så dette kan være et bekymrende næringsstof, hvis din diæt er mere begrænset end normalt, ”siger Dr. Linsenmeyer.

Mad at spise og få mere omega-3 fedtsyrer:

  • Chia frø;
  • Nødder;
  • Hørfrø;




Endnu ingen kommentarer

Udarbejdelse af sunde kost- og livsstilstips
Websted for sundhed, mad, personlig pleje, motion, ernæring, vægttab og generelle sundhedstips