22 kulinariske tricks, der øger sundheden

  • Oswald Watson
  • 0
  • 4212
  • 74

1. Blød

Dette trin gælder både for at eliminere urenheder fra grøntsager og faktorer, der saboterer brugen af ​​deres næringsstoffer. Hvad der spises rå skal nedsænkes i 15 minutter i en kloropløsning for at ødelægge mikrober - fortynd en spiseskefuld blegemiddel for hver liter vand. I tilfælde af kogte fødevarer, såsom bønner og linser, lad dem suge i vand (kun vand!) I en time. Dette sænker niveauet af phytat, et stof, der hindrer absorptionen af ​​forskellige mineraler.

2. Foretrækker den rå version

Som regel er grønne frugter og blade og grøntsager mere nærende, når de spises som de kommer til verden. Det største tab ved madlavning er fibrene, der blødgøres med varme. Dette øger det glykæmiske indeks af fødevarer og nedsætter deres mæthedseffekt. ”Nogle vitaminer er også følsomme over for høje temperaturer og kan nedbrydes ved opvarmning. Det mest almindelige er tabet af C-vitamin ”advarer læge Cintia Cercato fra det brasilianske selskab for endokrinologi og metabologi (Sbem). Se nedenfor nogle emner, der skiller sig ud ordentligt rå.

LILLE KABEL

Det har anthocyaniner, aktive stoffer, der er i stand til at beskytte vores arterier.

LØG

I salaten tjener vi på quercetin, et stof med antiinflammatorisk virkning.

HVIDLØG

Rå, det tilbyder allicin, som er antibakterielt og giver gas til immunitet.

KÅL

Uden at gå gennem gryden opbevarer vi vitamin A og C.

3. Sørg for at lave mad

Generelt påvirker varmen koncentrationen af ​​fiber og nogle vitaminer, men husk at madlavning er afgørende for vores krop for at kunne absorbere andre sundhedsmæssige stoffer. ”Nogle vigtige antioxidanter, såsom lycopen og beta-caroten, er mere biotilgængelige, når de gennemgår madlavningsprocessen”, oplyser ernæringsekspert Renata Saffioti fra São Paulo. ”Selv nogle grøntsager kommer i vejen, når de spises rå. Dette er tilfældet med yam, som forhindrer optagelse af jern fra andre fødevarer, ”forklarer han. Se eksempler på, hvad der skal lægges i gryden før.

TOMAT

I den rå version er kun 13% af lycopen tilgængelig. I sauce går indekset til 70%.

Græskar og gulerod

Indeholder beta-caroten, antioxidant absorberet i virkeligheden efter kogning.

Svampe

Varme gør dine antioxidanter og kalium mere tilgængelige for kroppen.

SPINAT

Kogt frigiver ikke oxalat, hvilket forhindrer optagelsen af ​​andre næringsstoffer.

4. Opbevar skallen

Glem kniven eller skrælderen et øjeblik. ”Barken er den barriere, der forhindrer opløsning af flere næringsstoffer”, siger Elaine de Pádua, ernæringsekspert fra São Paulo. Skrælede kartofler mister 17% af mineraler i madlavning. Med bark kun 2%! Ofte er det forresten her, hvor den største rigdom findes i visse gode stoffer.

KARTOFFEL

Skallen bringer syv gange mere calcium og 17 gange mere jern end papirmassen.

AUBERGINE

Det er kun i den lilla film, der dækker det, at du finder et kraftigt antioxidantpigment.

AGURK

I den mørkegrønne skræl finder vi vitamin K og mange antioxidanter.

ZUCCHINI

Det samler nok vitamin A og C i det ydre lag.

5. Hak ikke for meget

Undgå at hugge dem op, når du laver nedsænket mad. Dette øger overfladen af ​​kontakt med vand og spredning af næringsstoffer - guleroden kan miste 50% af sine aktiver på den måde. "At bringe hele eller store stykker mad i gryden og kun hugge bagefter minimerer denne effekt", guider ernæringsekspert Rachel Faria fra Rio de Janeiro.

6. Bliv grøn

Valget mellem grøn og moden afhænger af smag snarere end et spørgsmål om næringsstoffer. Hvis emnet nu er at kontrollere blodsukkeret - noget afgørende for dem, der har diabetes - er rådet at vælge, hvad der endnu ikke er så sødt. "Over tid øges koncentrationen af ​​sukker i frugter," retfærdiggør ernæringsekspert Thamires Barros fra Rio de Janeiro. Derfor betaler den modne ikke så meget.

  • Relaterede
madDu er her: Hjem / Mad / Kombiner ris med bønnerWellnessTricks til at få mest muligt ud af fibrene

7. Giv et termisk stød

At have nogle grøntsager nedkølet efter kogning er en måde at reducere indvirkningen af ​​varme på fibre og andre velkomne ingredienser. "Tricket inaktiverer også virkningen af ​​enzymer, der ændrer madens farve, aroma og smag og efterlader salaten med et mere appetitligt ansigt", forklarer Thamires. Hvad du ikke kan gøre er at hælde isvand direkte på grøntsagen - dette bad ender med at spilde næringsstoffer, der findes der. Foretrækker at gøre det:

1. Tøm vandet fra grøntsagerne og læg dem i en skål.

2. Fyld en køkkenskål med koldt vand og is.

3. Anbring skålen i kummen og lad den stå i et vandbad.

8. Spild ikke

”Al mad nedsænket i vand efterlader en del af næringsstofferne der” advarer Elaine de Pádua. Så kast ikke den perle ned i afløbet. ”Reserver dette vand, og brug det i andre retter, såsom supper eller risotto. På daglig basis kan du endda bruge dem i ris og bønner, ”lærer Elaine. Denne strategi er især gyldig, hvis den kogte grøntsag er rig på aktiver, der ikke går tabt med varme, såsom græskar beta-caroten og tomatlycopen..

9. Tænk på den ideelle metode

Den bedste madlavningsteknik afhænger af madtypen.

I DAMPEN

Ifølge en undersøgelse foretaget af University of Ohio (USA) bevarer denne madlavning op til 84% af vitaminerne i grøntsager. Fordi det ikke har brug for olie, bliver alt slankere.

I OVNEN

Den største fordel ved at bage en mad er forbedringen af ​​smag og aroma. Bare vær forsigtig med ovnens tid, fordi den tilintetgør vitaminer som B-kompleksets.

Fortsætter efter reklame

I VANDET

Nedsænkning er dejligt, hvis maden er rig på stivelse og kræver en passage gennem ilden. Her er et eksempel: bagte søde kartofler har et glykæmisk indeks på 94. Kogte har 46.

10. Vide, hvordan du bruger computeren

På trods af nogle menneskers frygt er der ingen konkrete beviser for, at brug af mikrobølgeovnen er sundhedsskadeligt. "Men som med alle former for opvarmning genererer det tab af næringsstoffer", minder Cintia Cercato om. Den største fordel ved enheden, og ikke kun for den travle daglige dag, er den hastighed, hvormed maden passerer der. I teorien, jo mindre tid det udsættes for varme, jo bedre. Ifølge forskning fra Cornell University (USA) falder mængden af ​​nogle vitaminer med 10% i grøntsager, der er kogt i kun 2 minutter. På 20 minutter er næsten alle spildt.

11. Invester i trykkogeren

Da de fleste af de aktive ingredienser og fibre i grøntsager forværres med varme, skal du prøve at holde dem kølige under tilberedningen. ”Ud over mikrobølgeovnen er et andet redskab, der fremskynder tilberedningen, trykkogeren. Mist hendes frygt, ”siger Thamires Barros. Apparatet har den fordel, at det også forhindrer dehydrering af maden. Det er bare ikke værd at glemme derinde, før du bliver pave. ”At forbruge alt al dente hjælper med at opretholde næringsværdien”, siger den professionelle.

  • Relaterede
madDen elektriske komfur, der blev et hit i USA ankom. Vi testede

12. Vælg den rigtige olie

Nye undersøgelser har endda frigivet olivenolie til madlavning. Ifølge ernæringsekspert Renata Amorim fra Rio de Janeiro kan eksponering for høje temperaturer imidlertid føre til oxidation og tab af dets egenskaber. ”Det er usandsynligt, at ovnen eller komfuret når så høje temperaturer, men som vi ikke kan garantere, foreslår jeg madlavning med soja- eller rapsolie, hvis gode fedtstoffer ikke forringes”, forklarer han. En anden mulighed er kun at tilføje olien, når skålen er klar.

13. Brug krydderier

Hvis de bruges på det rigtige tidspunkt, giver de fordele, der går ud over lugten og smagen.

Krydderurter

For at dine aktiver skal være tilgængelige på pladen, skal du overholde følgende regel: tørke tilføjes i begyndelsen af ​​madlavningen; friske i slutningen.

CITRON

Det mister C-vitamin, når det bruges i marinader. For at få denne fordel skal du klemme den i den færdige skål.

SALT

Brug i slutningen af ​​tilberedningen for at undgå dehydrering af ingredienserne. Dette gør din smag mere tydelig, og du misbruger den ikke.

  • Relaterede
madDen måde, du pakker mad på, påvirker dit helbredKombiner ris med bønner

14. Glem ikke at forsegle

En saftig bøf giver glæde af mindre kendte grunde. ”Når kødet forsegles, danner det ydre protein en skorpe, der forhindrer udslip af naturlig juice”, forklarer Elaine de Pádua. Dette bevarer ikke kun jern, men også andre mineraler, der går tabt ved frigivelsen af ​​denne væske. Gør sådan:

1. Bring gryden på høj varme og varme. Sæt en ledning med olie.

2. Vent, indtil røg frigøres. Sæt kødet på ilden. Ikke røre.

3. Når skorpen dannes på overfladen, skal du vende kødet og brune den anden side i kortere tid end den første.

15. Undgå at gå over pointen

Vær den første i køen ved grillen og nyd nedskæringer, der ikke blev på grillen for længe. En undersøgelse foretaget af universitetet i São Paulo viser, at forbruget af ristet kød kan øge risikoen for kræft. Dette skyldes, at forbindelser på dette tidspunkt ser ud til at være farlige for organismen. Både kød generelt og brød og grøntsager kan frigive uønskede stoffer, når de ristes. Så lad det ikke brænde og slippe af med den sorte skorpe, når den vises.

16. Forbered ... og forbrug nu

Nogle vitaminer nedbrydes meget hurtigt, fordi de er følsomme over for varme, lys eller ilt. Championen i denne henseende er vitamin C. Derfor er tipet til at tage næringsstoffet til den sidste dråbe at spise frugt lige efter vask og skæring af dem. Frisklavet juice er en anden måde at tjene let, let C-vitamin på.

33 milligram er, hvor meget C-vitamin der er i 100 ml friskpresset appelsinsaft.

25 milligram er, hvor meget næringsstofindholdet i saften går fire timer senere.

50% mere er det, du taber af C-vitamin i de fire timer, hvis du lægger sukker i saften.

17. Lær at fryse

Næsten enhver mad kan tilbringe en sæson i fryseren: vælg grøntsager, kogte eller rå kød uden krydderier og endda vaskede og tørrede frugter for at blive til juice, marmelade eller syltetøj. Der er tegn på, at frysning ikke fordamper de vigtigste næringsstoffer i mad. Men af ​​sikkerhedshensyn skal nedenstående forholdsregler overholdes.

FRYSE

Medbring ikke noget varmt i fryseren. Når de er kogte, skal maden gå gennem et vandbad med is.

FRIGØR

For at undgå mikrober skal du lade maden stå i køleskabet, indtil isen er væk. Først da kan det varme op.

18. Lad det køle af

Kilder til kulhydrater som brød, pasta, pizzadej og kartofler er sundere, hvis du, når du er klar, bruger lidt tid i køleskabet. Det faktum, at opvarmning efterfulgt af afkøling øger tilstedeværelsen af ​​den såkaldte resistente stivelse. Dette stof fordøjes ikke, og når det interagerer med tarmfloraen, genererer det gode fordele for kroppen. "Det hjælper med at kontrollere blodsukkeret, arbejde på tarmen og øge mætheden", siger endokrinolog Maria Edna de Melo fra Sbem.

19. Vær opmærksom på containeren

Det er ikke kun den ingrediens, du laver mad, der tæller. Redskaber kan påvirke kvaliteten af ​​det, vi spiser. Den første advarsel er at være forsigtig med plastikgryder. De er ikke altid den bedste løsning til konservering af mad, da de ophobes lugt og er sværere at rengøre end glas. ”Derudover indeholder nogle plastmaterialer bisphenol-A, et middel, der kan forstyrre hormonernes aktivitet”, advarer Maria Edna. Pander kræver også opmærksomhed. Hold øje med placeringen:

GRØNT LYS

Titanium og glaspander frigiver ikke giftige stoffer under tilberedningen.

GULT TEGN

Ler og fedtsten er sværere at desinficere og kan akkumulere bakterier.

RØDT TEGN

Hvis der er ridser og slid, kan aluminium og non-stick materialer frigøre tungmetaller.

20. Før ovnen

Rå frø og oliefrø er et eksempel på mad, der fortjener at blive gennemblødt, før man tænker på forbruget. Men der er et andet skridt, der skal tages i denne sammenhæng. Da deres skaller kan indeholde stoffer, der forårsager allergi og irritation, er det bedst at lade dem være i ovnen for at tørre. Eller hvis du foretrækker det, skal du allerede købe de rigtigt brændte versioner.

21. Smid ikke cremen væk

Kogning af mælken kan føre til stort ernæringsspild. ”Med varmen udfældes albuminet og bliver en del af det, vi kalder fløde. Når vi foragter det, mister vi dette madprotein ”, påpeger Renata Amorim. Og en undersøgelse offentliggjort i Journal of the American Academy of Geriatrics støtter albumins rolle i opretholdelse af muskelmasse gennem hele livet.

22. Lav en pickle

Denne hjemmelavede og bedstemors tid til at gemme mad hjælper virkelig med at sikre dens integritet. ”Syrerne i eddike og salt forhindrer væksten af ​​bakterier der,” forklarer Renata Saffioti. Bare vær opmærksom på ikke at gøre dåsen til et højborg af natrium og tunge krydderier. Vil også gøre?

1. Vask og kog den valgte mad. Kog også glasburken.

2. Efter afkøling og tørring opbevares ingredienserne med salt, eddike og krydderier.

  • Relaterede
VelfærdKøkkensvamp: du skifter det på det rigtige tidspunkt?
  • Mest læst
DyrelivDyreliv Et år af vores liv svarer til syv år med hunden? Det er ikke sådanInvermectin: hvad vi ved om dets anvendelse mod coronavirusCovid-19: hvorfor lugttab sker, og hvordan man behandler detCoronavirus-test: forstå typerne og forskellene mellem dem
  • Læs mere
madMad Anvendelser mod madspild MadSpis nødder hele året, ikke kun i julenMad, der holder presVi er en familieejet og drevet virksomhed med over 30 års erfaring i branchen.
  • Kræft
  • Mælk og mejeriprodukter
  • Ernæring
  • Grøntsager og bælgfrugter



Endnu ingen kommentarer